Las bebidas de proteínas y las dietas

Hola a todos, en esta oportunidad quiero realizar algunos comentarios acerca de las bebidas de proteínas, les recuerdo que no soy una experta en nutrición, pero siempre estoy haciendo preguntas e indagando sobre el tema, porque como muchos de ustedes, deseo bajar esos kilos que agobian.

Varios nutricionistas que he visitado me indican que puedo, en algunas meriendas o cenas, consumir una merengada de proteínas, de esas comerciales que son tan famosas, en el mercado venezolano existen muchas. Yo pude contar al menos 12 en una tienda que visité.

¿En que se diferencian? Bueno evidentemente n primer lugar en la marca y el reconocimiento, que en ocasiones no es una medida exacta de su calidad, porque hay que sopesar la inversión en publicidad que obviamente resultará en mayor reconocimiento sin significar esto que sean comprobadamente mejores.

Sin embargo, si no nos dejamos influenciar por la marca y la publicidad, podríamos ser un poco más objetivos al evaluar las alternativas del mercado. En primera instancia sabemos que podemos consumirlas porque varios especialistas coinciden en que pueden ser una merienda o cena, ninguno me ha dicho que las consuma en sustitución de dos o más comidas, aunque algunas marcas de estas bebidas lo recomienden así.

Pero yo prefiero escuchar a los nutricionistas porque considero que su interés es el paciente y no el volumen de ventas de un producto, eso me da mayor confianza. Partiendo de que es bueno tenerlas en casa para variar alguna merienda o para una cena, e incluso para cuando estamos fuera de casa y no hay nada ligero que consumir, son prácticas y portables, si hay agua y tenemos el producto con nosotros podemos prepararla. Entonces, lo segundo que debemos evaluar es su calidad, para ello debemos primero identificar nuestro objetivo, porque existen algunas que sirven para  ganar peso y otras para perder peso, nosotros estaremos hablando de estas últimas.

Viendo las etiquetas de los productos de la tienda, observé que todas muestran la información nutricional que aporta la bebida, casi todas se pueden preparar con agua o con leche descremada, esta última implica mayor cantidad de calorías y grasas. Unas se preparan con solo 1 cucharada del producto y otras requieren 2 o más, pero en general la cantidad de kcal va desde 80 hasta 200 aproximadamente, lo que representa un valor bajo considerando una dieta normal de un día que en promedio puede ser 2.000 o 2.500 kcal.

No ahondaremos en este artículo sobre el significado de kcal y lo que representa en nuestro organismo en relación al consumo de alimentos y la energía que aportan, simplemente al comprender que para bajar de peso debemos bajar la cantidad de kcal de nuestra dieta, ya podemos tener una idea de lo útiles que pueden ser estas bebidas en nuestra alimentación diaria. Sin embargo, no todo es medir calorías, es importante también considerar los nutrientes que aportan, ya que es posible bajar calorías y estar alimentándose tan mal, que la pérdida de peso obtenida puede provocar en nosotros un deterioro de la salud. Y esa no es la idea!!!

En cuanto a nutrientes, todas parecen aportar Potasio, Vitaminas, Tiamina, C
alcio, Hierro, entre otras, pero noté una diferencia en la cantidad de proteínas que ofrecen, algunas son altas en proteínas y mantienen una aporte calórico bajo, lo que definitivamente es de gran beneficio en función de la importancia que tienen las proteínas para nuestro organismo.

En lo particular, no cambio por nada la alimentación balanceada, el poder saborear diferentes platos, degustar alimentos diversos, texturas, sabores, olores. La frescura y la agradable sensación que ofrece una fruta o cualquier otro alimento no pueden ser sustituidas por una bebida, por muy buen sabor que tenga. Pero en muchos casos me parece que son prácticas y que complementan la dieta, aportando proteínas y nutrientes que son excelentes.

¿Cual prefiero yo?  No les diré marcas, pero he probado muchas y en función del sabor y de la facilidad de su preparación puedo quedarme con unas 2 o 3. Bueno, los precios, al menos aquí en Venezuela están más o menos similares, y su accesibilidad en definitiva podrá ser finalmente lo que influya en su elección, aunque existen algunas tiendas que de verdad ofrecen una gran variedad.

Ya saben, pueden incluirla en su dieta y son una excelente alternativa, pero no sustituyen el consumo de alimentos!!!

Vegetales al vapor

Otra receta incluida en la dieta 12 de este blog.


Ingredientes:
1/2 calabacín en cuadritos
1/2 zanahoria en cuadritos
1/2 taza de guisantes 
1/2 taza de cebolla picada en cuadritos pequeños
1/2 taza de tomate picado en cuadritos pequeños
1 diente de ajo
Aceite de oliva
Especias en polvo (perejil, albahaca, oregano)
Sal 

Preparación:
En una sartén de teflón rociar con aceite de oliva y colocar el diente de ajo hasta que dore, incorporar todos los vegetales, espolvorear las especias y la sal (moderada para la dieta). Tapar y dejar que se cocine a fuego lento con su propio liquido, hasta que las verduras esten blandas.

Berenjenas al horno

Estas berenjenas se pueden preparar para incluirlas en uno de los menú de la dieta 12 publicada en este blog.

Ingredientes:


1 berenjena mediana
1 tomate
2 cucharadas de queso parmesano rallado
2 lonjas de queso blanco fresco 
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación:

1. Picar la berenjena en rodajas y colocarlas en un refectario
2. Colocar el tomate encima picado en rodajas
3. Poner encima el queso blanco fresco
4. Rociar con el aceite de oliva, la sal y la pimienta
5. Agregar el queso parmesano rallado por encima
6. Llevar al horno a baja temperatura por unos 10 minutos

Dieta 12: Perdiendo 1 kg por semana

Hola nuevamente queridos lectores, esta vez les dejo un menú que puede ser usado para bajar en promedio 1 kg por semana, por lo que se logra una pérdida a buen ritmo si se desea adelgazar muchos kilos, aunque solo corresponde a 1 semana, se pueden hacer variantes en las siguientes invirtiendo el orden de los días, pero respetando las comidas recomendadas en cada momento del día.


Espero la aprovechen, es sencilla y económica!!

DIA 1

DESAYUNO :

1 taza de leche descremada con té o café con stevia ó canela

1 rebanada de pan

1 lonja de queso blanco fresco o una rebanada de ricotta

ALMUERZO:

Vainitas hervidas

1 papá mediana hervida

Rodajas de tomate

1 huevo duro aderezado con 1 cucharada de queso descremado

1 mandarina o fruta cítrica.

MERIENDA:

Infusión preferida cortada con un chorro de leche descremada

2 galletitas integrales untadas con queso descremado.

CENA:

1 taza de caldo de vegetales y pollo (natural y sin verduras)

1 filete de merluza o robalo con ajo picado y perejil a la plancha

Ensalada de hojas de espinaca crudas, cebolla y rodajas de tomate, aderezado con hilos de aceite de oliva y pimienta.

DIA 2

DESAYUNO:

Café con leche descremada sin azúcar

1 rebanada de pan tostado

1 cucharada de mermelada de dieta

ALMUERZO:

Media pechuga sin piel a la plancha

1 tomate partido por la mitad

Revuelto de espinaca con 2 claras de huevo y especias

1 fruta (manzana, pera, naranja)

MERIENDA:

 1 yogurt descremado

1 tostada de pan integral

1 lonja de queso paisa

CENA:

Tortilla de 2 huevos y puerros troceados, con especias a gusto

Media taza de arvejas

Rodajas de tomate y cebolla

1 porción gelatina de dieta con trozos de manzana.

DIA 3

DESAYUNO:

Licuado de 1 cambur con 1 vaso de leche descremada con stevia

ALMUERZO:

Ensalada de repollo y zanahoria rallada

150 gr de carne roja sin grasa a la plancha

1 porción de gelatina de dieta

MERIENDA:

Infusión o café con leche descremada con stevia o canela

1 rebanada de pan tostado

1 trozo de queso blanco fresco o ricotta

CENA:

 1 taza de caldo de vegetales y pollo (sin las verduras)

Berenjena al horno (Ver la receta en una próxima entrada)

Ensalada de frutas.

DIA 4

DESAYUNO :

1 taza de leche descremada con cacao o chocolate (sin azúcar)

2 galletitas integrales con 1 cucharada de mermelada de dieta

ALMUERZO:

1 lata pequeña de atún al agua o una rueda pequeña de atún natural preparado solo con aderezos

Ensalada variada

Té

MERIENDA:

1 porción de gelatina de dieta con frutas

Té

CENA:

Vegetales al vapor (Ver receta en una próxima entrada)

1 yogurt descremado.

DIA 5

DESAYUNO :

1 taza de leche descremada con té o café con stevia ó canela

1 rebanada de pan

1 lonja de jamón de pavo

ALMUERZO:

2 hamburguesas caseras de carne magra

Coliflor al vapor  con hilos de aceite de oliva y pimienta.

1 mandarina o fruta cítrica.

MERIENDA:

1 yogurt

Media taza de fresas.

CENA:

Tortilla de espinaca y papá con ensalada de tomate y cebolla.

DIA 6

DESAYUNO :

1 taza de leche descremada con té o café con stevia ó canela

1 paquete de galletas de soda untadas con ricotta o queso de cabra

ALMUERZO:

Ensalada de pasta corta con atún aderezado con hilos de aceite de oliva y pimienta, lechuga y cebolla

1 fruta

MERIENDA:

1 yogurt descremado

1 galleta de arroz o cebada

CENA:

Calabacín en trozos con huevo

Ensalada de fruta

DIA 7

DESAYUNO :

1 taza de leche descremada con té o café con stevia ó canela

1 rebanada de pan

1 lonja de queso blanco fresco o ricotta

ALMUERZO:

1 muslo de pollo sin piel con vegetales

1 pieza fruta

MERIENDA:

 Licuado de fresas con yogurt

CENA:

100 gr de arroz integral

Ensalada mixta

1 hamburguesa casera

Salmón con tomate

Para 1 persona

Ingredientes

2 Tomates en cuadrito

15 gr. de  salmón fresco en cuadritos

1 cucharada de aceite de oliva

Hierbas frescas o secas en polvo (albahaca, romero, pimienta, ajo)

Preparación

En un sartén antiadherente colocar una cucharada de aceite de oliva, colocar los tomates, el salmón picado y las hierbas, cocinar a fuego lento tapado por unos 10 minutos, agregar el jugo de medio limón y listo.

Es algo super sencillo pero de verdad rico, pruébenlo!!

DIETA 11: 28 días comiendo rico y sano

Hola a todos, es un placer regresar con las dietas que me gusta compartir con ustedes, esta es la famosa dieta del Dr. Perricone, existen muchos sitios Web que la tienen y la difunden, de hecho el doctor tiene su sitio oficial: www.perriconemd.com/. La intención es como siempre obtener los beneficios de las buenas dietas, donde existan variedades de alimentos y la omisión sea mínima.

En la Dieta de los 28 días del Dr. Perricone la primera semana y la tercera coinciden, al igual que la segunda y la cuarta. Una cosa me gusta mucho es que incluye los granos (legumbres) y el salmón que a mí en lo personal me encanta. Algo que me parece difícil es la omisión total del pan (las harinas), pero los carbohidratos están presentes en muchos de los alimentos que se consumen.

La dieta es rica y no es difícil, se las recomiendo. Como siempre he tratado de adaptarla a nuestro país (Venezuela), pero hay alimentos que aquí son muy difíciles de encontrar, al final se recomienda que no se sustituya ningún alimento pero en mi caso yo he tenido que hacerlo.

Disfrútenla mucho!!!

Día 1

Ejercicio:
Aeróbic          

Desayuno:

85-115g de salmón ahumado
½ taza de avena tradicional (en hojuelas) hervida
2 cucharadas de arándanos (En Venezuela no se consiguen con facilidad y no encontré sustituto, lamentablemente los omití, aunque leí todos los beneficios de este fruto).
1 cucharadita de almendras
Té verde         

Almuerzo:

115-175g de hamburguesa de pavo a la parilla
Ensalada de lechuga con tomate
120g de ensalada de tres legumbres (en este sitio encontré información sobre legumbres, http://es.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/120-lista-legumbres)

Té verde 

Merienda:

50g de pavo o pechuga de pollo
4 avellanas
4 tallos de apio                 

Cena:

115-175g de salmón a la parrilla
Un plato de sopa de lentejas
Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y jugo de limón
125g de espinacas al vapor
Té verde 

Merienda 2:

Un huevo duro
3 tallos de apio
3 tiras de pimiento rojo
3 aceitunas verdes

Día 2

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

Omelette con tres claras y una yema
1 tomate en rodajas
125g de arándanos
Té verde     

Almuerzo

85-170g de salmón ahumado o a la parilla
Ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos cucharadas de garbanzos, aliñada con aceite de oliva, jugo de limón y ajo 

Merienda

120g de requesón semi-descremado
4 aceitunas negras
4 hojas de endivia               

Cena

115-170g de pescado al horno o a la parilla
Plato de sopa de verduras con pollo
Ensalada de lechuga, palta (aguacate), tomate, cebolla y apio preparada con aceite de oliva y jugo de limón

Merienda 2                         

60g de pechuga de pavo asado
6 almendras enteras
Rebanada delgada de melón

Día 3

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 avellanas
Té verde     

Almuerzo

85-115g de atún  en agua en conserva
240g de tomate y pepino en rodajas
120g de ensalada de porotitos verdes (poroto = frijol, aquí yo uso arveja verde)  

Merienda

60g de pechuga de pavo
4 almendras
Una pera pequeña                

Cena

115-170g de filete de salmón a la parrilla
75g de porotitos verdes
Ensalada de espinacas con champiñones
Cebolla morada y 75g de garbanzos preparado con aceite de oliva y jugo de limón         

Merienda 2

60g de pechuga de pollo a la parrilla
75g de coliflor cruda
4 aceitunas negras

Día 4

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
Omelette con dos claras y una yema
½ taza de avena tradicional  hervida
120g de arándanos
Té verde     

Almuerzo

115g de ensalada de pollo asado (con eneldo fresco, cebolla roja, ajo y aceite de oliva)
120g de brócoli al vapor
120g de fresas
Té verde     

Merienda

2 rebanadas de pechuga de pavo asado
4 tomates cherry
4 almendras                           

Cena

170g de lenguado, bacalao o reineta  en filetes, a la parrilla
8 repollitos de Bruselas con manzana asadas al horno
Ensalada de lechuga con 60g de garbanzos preparada con aceite de oliva, ajo y jugo de limón

Merienda 2                          

60g de salmón
2 cucharadas de ensalada surtida con porotos.

Día 5

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

115g de salmón ahumado
120g de avena tradicional hervida con canela
2 cucharadas de almendras trozadas
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Almuerzo

115g de ensalada de salmón
Unas hojas de lechuga
1 plato de sopa de lentejas
Té verde     

Merienda

2 rebanadas de pavo
120g de fresas
4 avellanas 

Cena

1 pechuga de pollo (sin piel)
120g de zapallitos italianos (calabacín) a la parrilla
120g de ensalada de tres legumbres                

Merienda 2

60g de filete de lenguado, bacalao o reineta fría
3 nueces
3 tomates cherry

Día 6

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

Omelette con tres claras, una yema, champiñon en láminas y un poco de espinacas
1 rebana de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Almuerzo

115-170g de salmón a la parrilla
Ensalada Cesar sin croutons
½ manzana 

Merienda

1 huevo duro
120g de fresas
3 almendras

Cena          

115-170g de pescado a la parrilla
Ensalada con lechuga, 3 aceitunas negras, 25 gramos de queso feta (queso de cabra), ½ pepino, 4 tomates cherry, preparada con aceite de oliva, jugo de limón y una pizca de orégano
Espárragos al vapor o a la parrilla
Rebanada delgada de melón

Merienda 2

2 rebanas de pechuga de pavo o pollo asadas
4 nueces
1 durazno o nectarin pequeño

Día 7

Ejercicio:
Relajación   

Desyauno

85-170g de salmón a la parrilla
125g de avena tradicional hervidos
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Almuerzo

½ palta rellena  con  170g de carne de jaiba (cangrejo), una chalota picada (como susituto encontré puerros), un trozo de apio picado, aliñada con 75g de yogur y jugo de medio limón.
225g de fresas
Té verde     

Merienda

120g de requesón
4 almendras
1 manzana  

Cena

Pechuga de pollo a la parrilla
225g de champiñones asados o salteados y zapallito italiano
Ensalada de lechuga, tomates, albahaca fresca con 25g de queso parmesano preparada con aceite de oliva y jugo de limón          

Merienda 2

2 rebanadas de pechuga de pavo
3 aceitunas
1 pera

Día 8

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
Té verde    

Almuerzo

1 lata de atún en agua
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde    

Merienda

60g de salmón ahumado
Rebanada delgada de melón 

Cena

160g de ostión con ajo y perejil y 120g de garbanzos
120g de porotitos verdes hervidos
Té verde    

Merienda 2

2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
1 manzana

Día 9

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

Omelette de 3 o 4 claras y una yema
½ taza de avena tradicional hervida
3 avellanas
Té verde     

Almuerzo

60g de ensalada de ostiones preparada con aceite de oliva, jugo de limón, cebolla morada y eneldo
120g de ensalada de tres legumbres
Té verde     

Merienda

60g de salmón ahumado
4 aceitunas negras
3 hojas de endivia                

Cena

170g de salmón a la parrilla
1 plato de sopa de verduras con frijoles
Ensalada de lechuga preparada con aceite de oliva y jugo de limón
120g de frutas
Té verde     

Merienda 2

120g de requesón
120g de fresas
4 nueces

Día 10

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 almendras
Té verde     

Almuerzo

115-170g de pollo a la parilla
Un plato de sopa de verdura y cebada
Ensalada verde con tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Merienda

1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 almendras

Cena          

175g de filete de reineta a la parilla
Ensalada (rúcula, achicoria y endivias) con 120g de porotos o soya, preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Espinacas salteadas
Té verde     

Merienda 2

2 Rebanadas de pechuga de pollo o pavo
4 nueces
1 durazno pequeño

Día 11

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

115g de salmón ahumado
85g de yogur natural
1 rodaja de tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde    

Almuerzo

170g de carne de jaiba  preparada con una cucharada de mayonesa
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde    

Merienda

1 huevo duro
4 tomates cherry
4 nueces     

Cena

170g de pechuga de pollo asado
Almejas con 120g de berenjena a la parrilla con rodajas de tomate encima y una cucharada de queso de parmesano
Té verde    

Merienda 2

120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
4 avellanas

Día 12

Ejercicio:
Aeróbic     

Desayuno

Huevos revueltos (3 claras y 1 yema) con cebolla y pimiento verde
2 rebanadas de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde    

Almuerzo

85-140g de ensalada de pollo mezclado con cebolla morada y apio preparada con aceite de oliva y jugo de limón servida sobre un fondo de lechuga
Tomates en rodajas
1 plato de sopa de verduras con pollo
Té verde    

Merienda

120g de yogur natural
120g de arándanos
1 cucharadita de almendras

Cena

170g de salmón a la parrilla
Ensalada de lechuga, palta  y tomate preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Zapallitos Italianos  y champiñones a la parrilla
Té verde    

Merienda 2

60g de salpicón de atún en agua  con cebolla apio, pimiento y mostaza o un poco de mayonesa si se desea
4 almendras
1 pera

Día 13

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

60-115g de salmón ahumado
120g de yogur natural
1 cucharada de nueces
120g de arándanos
Té verde    

Almuerzo

Pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada verde con 120g de porotos
Espárragos al vapor
Té verde    

Merienda

1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 nueces     

Cena

170g de atún en filete
120g de zapallitos Italianos, berenjena y pimiento rojo o verde a la parrilla con un poco de aceite de oliva y una cucharada de queso parmesano
Salsa de tomate (en lo posible recién hecha)
Té verde    

Merienda 2

2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
4 tomates cherry

Día 14

Ejercicio:
Relajación  

Desayuo

Omelette con 3 o 4 claras y 1 yema y unos cuantos champiñones en rodajas
½ taza de avena tradicional hervida
1 cucharada de almendras
Rebanada delgada de melón
Té verde

Almuerzo  

85-115g de al agua en conserva.
Ensalada de lechuga con 120g de porotos cocidos, 75g de queso feta, 4 tomates cherry y un poco de cebolla morada  preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde

Merienda  

Rebanada de pechuga de pavo
4 avellanas
Rebanada delgada de melón 

Cena

4 gambas grandes a la parrilla, a la plancha o al horno con champiñones, cebolla y tomates cherry
1 plato de sopa de verduras.
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde     

Merienda 2

75g de requesón semi-descremado
4 almendras
½ pera

Día 15

Ejercicio:
Aeróbic          

Desayuno:

85-115g de salmón ahumado
½ taza de avena tradicional (en hojuelas) hervida
2 cucharadas de arándanos (En Venezuela no se consiguen con facilidad y no encontré sustituto, lamentablemente los omití, aunque leí todos los beneficios de este fruto).
1 cucharadita de almendras
Té verde         

Almuerzo:

115-175g de hamburguesa de pavo a la parilla
Ensalada de lechuga con tomate
120g de ensalada de tres legumbres (en este sitio encontré información sobre legumbres, http://es.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/120-lista-legumbres)

Té verde 

Merienda:

50g de pavo o pechuga de pollo
4 avellanas
4 tallos de apio                 

Cena:

115-175g de salmón a la parrilla
Un plato de sopa de lentejas
Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y jugo de limón
125g de espinacas al vapor
Té verde 

Merienda 2:

Un huevo duro
3 tallos de apio
3 tiras de pimiento rojo
3 aceitunas verdes

Día 16

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

Omelette con tres claras y una yema
1 tomate en rodajas
125g de arándanos
Té verde     

Almuerzo

85-170g de salmón ahumado o a la parilla
Ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos cucharadas de garbanzos, aliñada con aceite de oliva, jugo de limón y ajo 

Merienda

120g de requesón semi-descremado
4 aceitunas negras
4 hojas de endivia               

Cena

115-170g de pescado al horno o a la parilla
Plato de sopa de verduras con pollo
Ensalada de lechuga, palta, tomate, cebolla y apio preparada con aceite de oliva y jugo de limón

Merienda 2                         

60g de pechuga de pavo asado
6 almendras enteras
Rebanada delgada de melón

Día 17

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 avellanas
Té verde     

Almuerzo

85-115g de atún  en agua en conserva
240g de tomate y pepino en rodajas
120g de ensalada de porotitos verdes           

Merienda

60g de pechuga de pavo
4 almendras
Una pera pequeña                

Cena

115-170g de filete de salmón a la parrilla
75g de porotitos verdes
Ensalada de espinacas con champiñones
Cebolla morada y 75g de garbanzos preparado con aceite de oliva y jugo de limón         

Merienda 2

60g de pechuga de pollo a la parrilla
75g de coliflor cruda
4 aceitunas negras

Día 18

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
Omelette con dos claras y una yema
½ taza de avena tradicional  hervida
120g de arándanos
Té verde     

Almuerzo

115g de ensalada de pollo asado (con eneldo fresco, cebolla roja, ajo y aceite de oliva)
120g de brócoli al vapor
120g de fresas
Té verde     

Merienda

2 rebanadas de pechuga de pavo asado
4 tomates cherry
4 almendras                           

Cena

170g de lenguado, bacalao o reineta  en filetes, a la parrilla
8 repollitos de Bruselas con manzana asadas al horno
Ensalada de lechuga con 60g de garbanzos preparada con aceite de oliva, ajo y jugo de limón

Merienda 2                          

60g de salmón
2 cucharadas de ensalada surtida con porotos.

Día 19

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

115g de salmón ahumado
120g de avena tradicional hervida con canela
2 cucharadas de almendras trozadas
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Almuerzo

115g de ensalada de salmón
Unas hojas de lechuga
1 plato de sopa de lentejas
Té verde     

Merienda

2 rebanadas de pavo
120g de fresas
4 avellanas 

Cena

1 pechuga de pollo (sin piel)
120g de zapallitos italianos a la parrilla
120g de ensalada de tres legumbres                

Merienda 2

60g de filete de lenguado, bacalao o reineta fría
3 nueces
3 tomates cherry

Día 20

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

Omelette con tres claras, una yema, champiñon en láminas y un poco de espinacas
1 rebana de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Almuerzo

115-170g de salmón a la parrilla
Ensalada Cesar sin croutons
½ manzana 

Merienda

1 huevo duro
120g de fresas
3 almendras

Cena          

115-170g de pescado a la parrilla
Ensalada con lechuga, 3 aceitunas negras, 25 gramos de queso feta, ½ pepino, 4 tomates cherry, preparada con aceite de oliva, jugo de limón y una pizca de orégano
Espárragos al vapor o a la parrilla
Rebanada delgada de melón

Merienda 2

2 rebanas de pechuga de pavo o pollo asadas
4 nueces
1 durazno o nectarin pequeño

Día 21

Ejercicio:
Relajación   

Desyauno

85-170g de salmón a la parrilla
125g de avena tradicional hervidos
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Almuerzo

½ palta rellena  con  170g de carne de jaiba, una chalota picada, un trozo de apio picado, aliñada con 75g de yogur y jugo de medio limón.
225g de fresas
Té verde     

Merienda

120g de requesón
4 almendras
1 manzana  

Cena

Pechuga de pollo a la parrilla
225g de champiñones asados o salteados y zapallito italiano
Ensalada de lechuga, tomates, albahaca fresca con 25g de queso parmesano preparada con aceite de oliva y jugo de limón          

Merienda 2

2 rebanadas de pechuga de pavo
3 aceitunas
1 pera

Día 22

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
Té verde    

Almuerzo

1 lata de atún en agua
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde    

Merienda

60g de salmón ahumado
Rebanada delgada de melón 

Cena

160g de ostión con ajo y perejil y 120g de garbanzos
120g de porotitos verdes hervidos
Té verde    

Merienda 2

2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
1 manzana

Día 23

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

Omelette de 3 o 4 claras y una yema
½ taza de avena tradicional hervida
3 avellanas
Té verde     

Almuerzo

60g de ensalada de ostiones preparada con aceite de oliva, jugo de limón, cebolla morada y eneldo
120g de ensalada de tres legumbres
Té verde     

Merienda

60g de salmón ahumado
4 aceitunas negras
3 hojas de endivia                

Cena

170g de salmón a la parrilla
1 plato de sopa de verduras con frijoles
Ensalada de lechuga preparada con aceite de oliva y jugo de limón
120g de frutas
Té verde     

Merienda 2

120g de requesón
120g de fresas
4 nueces

Día 24

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 almendras
Té verde     

Almuerzo

115-170g de pollo a la parilla
Un plato de sopa de verdura y cebada
Ensalada verde con tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde     

Merienda

1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 almendras

Cena          

175g de filete de reineta a la parilla
Ensalada (rúcula, achicoria y endivias) con 120g de porotos o soya, preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Espinacas salteadas
Té verde     

Merienda 2

2 Rebanadas de pechuga de pollo o pavo
4 nueces
1 durazno pequeño

Día 25

Ejercicio:
Pesas          

Desayuno

115g de salmón ahumado
85g de yogur natural
1 rodaja de tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde    

Almuerzo

170g de carne de jaiba  preparada con una cucharada de mayonesa
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde    

Merienda

1 huevo duro
4 tomates cherry
4 nueces     

Cena

170g de pechuga de pollo asado
Almejas con 120g de berenjena a la parrilla con rodajas de tomate encima y una cucharada de queso de parmesano
Té verde    

Merienda 2

120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
4 avellanas

Día 26

Ejercicio:
Aeróbic     

Desayuno

Huevos revueltos (3 claras y 1 yema) con cebolla y pimiento verde
2 rebanadas de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde    

Almuerzo

85-140g de ensalada de pollo mezclado con cebolla morada y apio preparada con aceite de oliva y jugo de limón servida sobre un fondo de lechuga
Tomates en rodajas
1 plato de sopa de verduras con pollo
Té verde    

Merienda

120g de yogur natural
120g de arándanos
1 cucharadita de almendras

Cena

170g de salmón a la parrilla
Ensalada de lechuga, palta  y tomate preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Zapallitos Italianos  y champiñones a la parrilla
Té verde    

Merienda 2

60g de salpicón de atún en agua  con cebolla apio, pimiento y mostaza o un poco de mayonesa si se desea
4 almendras
1 pera

Día 27

Ejercicio:
Aeróbic      

Desayuno

60-115g de salmón ahumado
120g de yogur natural
1 cucharada de nueces
120g de arándanos
Té verde    

Almuerzo

Pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada verde con 120g de porotos
Espárragos al vapor
Té verde    

Merienda

1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 nueces     

Cena

170g de atún en filete
120g de zapallitos Italianos, berenjena y pimiento rojo o verde a la parrilla con un poco de aceite de oliva y una cucharada de queso parmesano
Salsa de tomate ( en lo posible recién hecha)
Té verde    

Merienda 2

2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
4 tomates cherry

Día 28

Ejercicio:
Relajación  

Desayuo

Omelette con 3 o 4 claras y 1 yema y unos cuantos champiñones en rodajas
½ taza de avena tradicional hervida
1 cucharada de almendras
Rebanada delgada de melón
Té verde

Almuerzo  

85-115g de al agua en conserva.
Ensalada de lechuga con 120g de porotos cocidos, 75g de queso feta, 4 tomates cherry y un poco de cebolla morada  preparada con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde

Merienda  

Rebanada de pechuga de pavo
4 avellanas
Rebanada delgada de melón 

Cena

4 gambas grandes a la parrilla, a la plancha o al horno con champiñones, cebolla y tomates cherry
1 plato de sopa de verduras.
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde     

Merienda 2

75g de requesón semi-descremado
4 almendras
½ pera

Es importante recordar:

Beber entre 8 y 10 vasos de agua por día

Comer siempre la proteína primero

Para optimizar los resultados, no sustituir ningún alimento de la lista