Dieta 5: Inicio del Segundo mes

Hola a todos, me alegra saludarlos en este fin de mes de dieta e inicio del segundo mes para los que quieran continuar.


En este segundo mes voy a empezar con un menú un poco más estricto, no restrictivo, pero si más rígido, con menos variedad pero también menos sofisticado, para no invertir mucho tiempo en la cocina y para los que trabajamos fuera de casa.

Para esta semana tome 2 dietas diferentes, una para los primeros 3 días que es la DIETA DEL INSTITUTO DE CARDIOLOGIA DE MIAMI, que se encuentra por Internet en miles de sitios Web. Luego los últimos cuatro días de la semana seleccione la dieta de Descomposición Química de los Alimentos que está diseñada para 4 días.

Nuevamente puse mi toque en algunos cambios, aunque muchas dietas dicen: “no cambie nada”, pero yo no estoy de acuerdo con dietas restrictivas de solo café en el desayuno, o de solo un jugo de toronja en el desayuno, como una persona puede comenzar un día de trabajo con solo un café sin azúcar, no es saludable, así que yo las adapto a lo que los especialistas por lo general recomiendan, donde destaca el equilibro y uso de todos los alimentos de la pirámide.

LUNES

DESAYUNO:
café negro ó té, 1/2 toronja, 1 rebanada de pan integral tostado, 2 cucharaditas de mermelada light.

MERIENDA:
1 yogurt descremado

ALMUERZO:
 2 porciones de carne  de res (aprox. 150 grs.), 1 taza de vainitas, 1 taza de remolacha, 1 manzana pequeña, 1 taza de helado de vainilla de dieta.
MERIENDA:

1 vaso de leche descremada

CENA:
1/2 taza de atún en agua, 1 rebanada de pan integral, 1 vaso de zumo de naranja.

MARTES

DESAYUNO:
1 huevo cocido, 1/2 cambur, 1 rebanada de pan integral tostado, café ó té.

MERIENDA:
1 vaso de zumo de naranja

ALMUERZO:
2 salchichas cocidas (de pavo  preferiblemente), 1 taza de brócoli, 1/2 taza de zanahorias, 1/2 cambur.
MERIENDA:
1 vaso de zumo de piña

CENA:
1 taza de queso ricota o requesón, 5 galletas saladas (de soda).

MIERCOLES

DESAYUNO:
5 galletas saladas, 1 rebanada de queso cheedar, 1 manzana pequeña, café ó té.

MERIENDA:
1 vaso de leche descremada

ALMUERZO:
1 taza de atún, 1 taza de remolacha, 1 taza de coliflor, 1 taza de melón.

MERIENDA:
1 yogurt descremado

CENA:
1 huevo cocido, 1 rebanada de pan tostado.

JUEVES

DESAYUNO:
1 vaso de zumo de naranja, 1 rebanada de pan integral, café ó té.

MERIENDA:
1 yogurt descremado

ALMUERZO:
ensalada de lechuga y tomate, 1 filete de ternera a la plancha, 1 manzana.

MERIENDA:
1 vaso de leche de soya

CENA:
1 taza de vainitas hervidas, 2 huevos cocidos, 1 vaso de zumo de toronja.

VIERNES

DESAYUNO:
1 vaso de zumo de naranja, 1 tortilla de clara de huevo, café ó té.

MERIENDA:
1 yogurt descremado

ALMUERZO:
Ensalada de lechuga y tomate, pollo a la plancha, 1 vaso de zumo de tomate.

MERIENDA:
1 vaso de leche descremada

CENA:
1 taza de calabacín, 1 taza de coliflor,  1 taza de vainitas hervidas, 1 manzana.

SABADO

DESAYUNO:
1 vaso de zumo de naranja, 1 lonja de jamón de pavo, 1 lonja de queso tipo paisa (fresco bajo en calorías), café ó té.

MERIENDA:
1 vaso de leche de soya

ALMUERZO:
Ensalada de lechuga, pepino y tomate, hamburguesa de carne de res a la plancha, 1 manzana.

MERIENDA:
1 yogurt descremado

CENA:
Ensalada de tomate, pollo al horno, ciruelas (fruta fresca).

DOMINGO

DESAYUNO:
1 vaso de zumo de toronja, 1 rebanada de pan integral untado con una cucharadita de mantequilla ligera, café ó té.

MERIENDA:
1 vaso de zumo de naranja

ALMUERZO:
1 taza de vainitas hervida, dos huevos cocidos, 1 vaso de zumo de tomate.

MERIENDA:
1 vaso de leche de soya

CENA:
Ensalada de lechuga, 1 hamburguesa de soya,  1 vaso de zumo de piña.

Receta: Ensalada de lentejas

Para el almuerzo de hoy Viernes en nuestra cuarta dieta (cerrando el mes), nos encontramos con un plato bien proteico y rico, que acompañaremos con una porción de pollo al limón y una macedonia de cambur y fresas.

Ingredientes
1/4 taza de lentejas cocidas (yo las cocino en agua aliñadas hasta que ablanden)
100 gramos de tomates cherry en mitades
1/2 huevo duro picado en cuatro partes
1/4 de pimentón rojo picado en cuadritos  
Para sazonar: limón y aceite de oliva (si lo desean usan sal al gusto, yo no uso).

Preparación
Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera o plato hondo y sazonar.
Que fácil y es una buena fuente de proteínas!!!

El estancamiento del peso en los últimos kilos

Hola, los saludo en esta oportunidad para sintetizar la información que he leído en libros, artículos de Internet y que he escuchado en conversaciones con especialistas en nutrición, acerca del estancamiento en la pérdida de peso cuando uno se encuentra en la recta final, es decir, cuando lo que nos quedan son solo unos kilos por bajar.

Los primeros kilos que se pierden son los más sencillos, dicen, esto es relativo, porque en verdad la pérdida de peso es rápida pero la adaptación a la dieta requiere un gran esfuerzo a nivel de voluntad y motivación.

Después de las primeras semanas cuerpo y mente como que se acostumbran a la nueva forma de comer, si la dieta no es altamente restrictiva, porque como lo hemos reiterado en este blog, la idea es mantener una alimentación balanceada y completa que no arriesgue nuestra salud y que pueda seguirse durante toda la vida.

Luego de un tiempo, bajando gradualmente de peso, como lo recomendamos a fin de evitar posteriores efectos rebote, sucede el odioso estancamiento, pasan días, semanas e incluso meses y aunque sigo comiendo sano, bajo en grasas, pocas calorías y hago ejercicios, la aguja del peso ni se mueve.

Esto genera entre otras cosas: desmotivación, cansancio, desánimo... y es totalmente normal sentirse así ya que el principal  activador de la motivación en los programas de nutrición de quienes tienen kilos demás, es la pérdida de peso.

Las causas del estancamiento según lo que he leído pueden ser diversas, algunas nos culpan a nosotros pues afirman que dejamos de perder peso porque gradualmente y sin darnos cuenta una vez que hemos perdido kilos y hemos pasado ya algún tiempo a dieta, comenzamos a aumentar un poco las raciones y las sesiones de ejercicio son menos vigorosas, esto quiere decir que iniciamos a flojear con el plan de pérdida de peso.

Las recomendaciones para este caso se basan en la medición estricta de las porciones y fijar la rutina de ejercicios a nivel de tiempo y de tipo de prácticas físicas realizadas.

Otra causa a la que se atribuye el estancamiento del peso, se centra en que al bajar kilos, nuestro cuerpo requiere menos calorías en su funcionamiento, por lo que se podría decir que nuestras raciones de comida en ese momento ya nos quedan grandes, debemos entonces reducir las porciones y ajustarlas ya que somos más delgados, por lo tanto necesitamos comer menos, y así lograr el ritmo de pérdida de peso que teníamos al iniciar la dieta.

Por último, se explica que el estancamiento es un efecto de cambio de metabolismo del organismo y que aunque hagamos todo bien es como si nuestro cuerpo estuviera en contra de nosotros. En este caso se recomiendan varios cambios en la dieta y la rutina de ejercicios para reconciliarnos con nuestro metabolismo y que la pérdida de peso regrese.

Aquí sintetizo las que me parecieron más interesantes:

1.      Agregar más proteínas a la dieta, ya que permiten acelerar el metabolismo. Al mismo tiempo disminuir más las grasas, lo que podría implicar usar solo la clara del huevo, incorporar lácteos bajos en grasa en las meriendas, o atún al natural, las merengadas de proteínas pueden ser una opción en algunas meriendas o cenas.

2.      Aumentar el consumo de fibra y tomar mucha agua, esto para regularizar las visitas al baño.

3.      Vigorizar la rutina de ejercicios, o incorporarlo si no lo estás haciendo, bajo la premisa de que a mayor masa muscular se queman más calorías.

Bueno, esas son algunas de las cosas que pude extraer sobre el tema, espero les sirva si están pasando por ese odioso estancamiento propio de las dietas.

Receta: Ensalada con garbanzos y huevo duro

Hola amigos, para el menú de hoy les dejo una receta de ensalada de garbanzo y huevo para nuestro almuerzo, esta ensalada la acompañaremos hoy con una porción de carne de res con calabacin.

Ingredientes:

• 50 gramos de garbanzos de lata o puestos a remojo 24 horas antes y luego hervidos hasta ablandarlos
• 4 tomaticos cherry picados a la mitad
• 1/4 pepino picado en trocitos
• Pimienta molida blanca
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 huevo duro 
• Vinagre
• Hierbas picadas al gusto (perejil, cilantro, menta, hierbabuena)

Preparación:

1. Mejor es consumir lo natural, así que tomo mi taza de garbanzos (aproximadamente 50 gr) y los pongo a remojar un día antes de consumirlos, luego de ese tiempo le botomos el agua y los pongo a hervir, dejamos que se enfríen. 

2. En un recipiente mezclamos  el tomate y el pepino en cuadritos.

3. Mezclamos con el huevo duro picado en trocitos 

4. Aliñamos con el aceite de oliva, el vinagre, la pimienta, hierbas y si lo desea le coloca sal al gusto.

5. Agregamos los garbanzos y mezclamos todo.

Buen provecho!!

Receta: Espagueti napolitana

Mañana Martes al almuerzo se incluyó esta pasta, aqui les dejo una receta sencilla y ligera.

Ingredientes

80 gramos de Espagueti integral

100 gramos de tomate natural triturado

1 alcaparra picadita (yo la lavo para quitarle el exceso de sal)

1 cucharadita de queso parmesano rallado, 

1 diente de ajo

3 aceitunas negras picadas

3 hojas de orégano natural

1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Calentar el aceite en la sartén y dorar el ajo picado finamente hasta que comiencen a dorarse. Incorporar el tomate y las hojas de orégano, mezclar y freír a fuego suave unos 30 minutos. Agregar las aceitunas y la alcaparra y apagar. 

Cocinar los espaguetis, servir en un plato hondo con la salsa y mezclar todo bien. Espolvorear con el parmesano rallado.

Receta: Yogur descremado

Un saludo para todos, en esta oportunidad estoy publicando una receta de yogur descremado, bien ligero, realizado de manera casera, con el propósito en primer lugar de bajar un poco los costos de las dietas, ya que los yogur industrializados e incluso los artesanales comerciales, aunque muchos son bien ricos, son un poco costosos, por lo menos en Venezuela lo son.

Claro, si vamos a comprar 1 o 2 d vez en cuando no afecta tanto lo del costo, pero si hay que consumir yogur con frecuencia como en el caso de las dietas, entonces la mejor opción siempre será hacerlo en casa.

La receta que les dejo es bien sencilla y a mi siempre me sale bien, respetando los ingredientes y sus cantidades.

La receta que les dejo usa 1 yogurt firme descremado de 160 o 180 gr. y me permite obtener aproximadamente 15 porciones de yogurt de 160 gr.

Ingredientes:
1 yogur firme descremado (de 160 a 180 gr, dependiendo de la marca hay diferentes presentaciones, cualquiera de los dos sirven)

1 litro de leche descremada (liquida)

1/2 litro de agua tibia

2 tazas de leche descremada en polvo

Preparación
1. En una olla calentar el litro de leche descremada liquida, yo la dejo hasta que entibie.

2. En otra olla coloco el medio litro de agua tibia  y agrego las 2 tazas de leche en polvo descremada,  yo uso un batidor  de mano, pero si le quedan grumos es mejor usar la licuadora.

3. Mezclo las dos leches en un solo envase (cuido que estén a temperatura de dedo, es decir, que al meter el dedo en cada una de ellas el calor sea resistible)

4. Para el yogurt dulce, agrego 4 sobres de stevia (yo uso Truvía) y una cucharada de esencia de vainilla, mezclo bien y lo reparto en varios envases plásticos grandes, los tapo bien con unos pañitos que guardo exclusivamente para esto, los tapo con pañitos individuales, los pongo dentro del horno de la cocina apagado y luego les pongo un paño oscuro encima adicional  para que todos los envases queden bien tapados.


5. Los dejo toda la noche, en la mañana ya están listos, quedan firmes y cremosos.

Si el yogurt lo voy a usar para alguna crema, sopa u otro postre donde lo necesito totalmente natural, no le agrego ni el azúcar ni la vainilla.

Espero sus comentarios!!

Más recetas: Mousse de yogurt ligero

Hola nuevamente, aqui les dejo una receta de mousse de yogurt que esta incluido en una de las comidas de la dieta 4. Espero les guste a mi me encanta por la suavidad de la textura y lo fresco y ligero que se siente. 


1. Hidratar 3 cucharaditas de grenetina (gelatina sin sabor en polvo) en 1/4 de taza de agua, derretir en el microondas y deja entibiar.

2. Batir 3 claras de huevo con 1 cucharada de Truvía (stevia), hasta que la mezcla forme picos suaves.

3. En otro envase mezclar la grenetina ya tibia con 3 yogures naturales descremados firmes.

4. Agregar las claras batidas a la mezcla del yogur y la gelatina  haciéndolo en  forma envolvente.

5. Servir en vasos o copas individuales medianas y colocar en la nevera por varas horas (al menos 3)

Disfrútenlo!!

Recetas de la dieta 4: Crema fría de calabacín

Esta receta es rica y refrescante, hay muchas variantes, les presento la mía:

1. Picar media cebolla, una ramita de cebollín y 2 dientes de ajo, saltearlos en un poquito de aceite de oliva  a fuego suave hasta que estén tiernos.

2. Cortar 2 calabacines medianos en cuadros (pelados y si lo desea sin semilla). Añadirlos a la cebolla y ajo salteados, seguir cocinando tapados a fuego lento por unos 10 minutos (desprenderán agua). 

3. Agregar las siguientes hierbas (yo las uso todas frescas): romero, cilantro y orégano, dejar un rato más en el fuego (siempre tapado).

4. Agregar una taza de agua mezclada con un poquito de pimienta, paprika y orégano en polvo. Dejar cocinando un rato más.

5. Apagar el fuego, dejar enfríar a tempreatura ambiente, luego mezclar con 1 yogurt natural descremado firme, un toque de limón  y licuar (el que desee puede agregarle un poquito de sal, les recuerdo que yo no estoy consumiendo sal en estas dietas).

Al servirla le agrego un poquito de cilantro y oregano picadito muy fino mezclados con unas gotas de aceite de oliva.

Dieta 4: agregando algunos alimentos

Esta dieta me gustó porque tiene platos dieferentes y alimentos nuevos en relación a las otras dietas. Las recetas se las estaré publicando el fin de semana, ya que el menú parece sofisticado, pero son sencillas, la idea es consentirnos porque es la última semana del mes con platillos bien preparados.

Esta dieta me la dieron en un blog de nutrición pero yo la adapté a mis posibilidades.

A disfrutarla, espero se unan conmigo en esta dieta.

Lunes
Desayuno:
Leche con cacao (no chocolate). 1 rebanada de pan integral tostado con mermelada light. 1 vaso de jugo de naranja.

Almuerzo:
 Ensalada de papa, lechuga y tomate. Carne de res a la plancha.  1 Durazno.

Merienda:
 Yogur de frutas con galletas maría de dieta o similar.

Cena:
Crema fría de calabacín. Merluza a la plancha y ensalada de lechuga con maíz.

Martes
Desayuno:
Café con leche. Galletas integrales. Jugo de frutas (se pueden mezclar 2 o 3)

Almuerzo
Espaguetis napolitana (salsa natural). Pollo al horno con berenjenas asadas. Melón.

Merienda
 Jugo de frutas. Trozo pequeño de queso de dieta.

Cena:
Tortilla de papa, cebolla y tomate. 1 Yogur.

Miercoles
Desayuno:
Yogur con trozos de fruta. Cereales de desayuno. Jugo de frutas.

Almuerzo:
 Ensalada con garbanzos y huevo duro. Carne de res a la plancha con calabacín. Piña.

Merienda:
 Leche de soya en merengada con afrecho.

Cena:
 Tomates con brochetas de carne y champiñones.

Jueves
Desayuno:
Café con leche. Tostadas con queso fresco. Manzana.

Almuerzo
Crema de auyama. Salmón a la plancha con papa al vapor. Mouse de yogur.

Merienda
 Batido lácteo (de proteínas bajo en calorías).

Cena
Crema de verduras. 1 enrollados de jamón y queso.

Viernes
Desayuno:
Queso fresco roceado con un poquito de miel. Pan integral con aceite de oliva y tomate. Jugo de naranja.

Almuerzo:
 Ensalada de lentejas. Pollo al limón. Macedonia de cambur y fresas.

Merienda
 Leche descremada y una barrita de cereales.

Cena:
Ensalada de zanahoria y remolacha rallada. Hamburguesa de res. Yogur.

Sabado
Desayuno
Batido de frutas y leche descremada. 1 galleta de soda o integral.

Almuerzo
1 rueda de atún con ensalda de lechuga y tomate. Sorbete de limón.

Merienda
Sándwich vegetal y jugo de fruta.

Cena 
Ensalada de tomate y queso fresco picado. Tortilla de cebolla y calabacín.

Domingo
Desayuno
Yogur con cereales y frutos secos.

Almuerzo
Paella de pescado. Melón.

Merienda
Helado light.

Cena
Alcachofas y pollo


Media mañana: se puede consumir una fruta, un café o una infusión.

Bajar de peso si es posible

Un saludo a todas aquellas personas que se interesan por el tema de la pérdida de peso.

Quiero compartir con ustedes los resultados que hasta ahora he obtenido con mi programa de pérdida de peso.

Lo primero que hice fue decidirme a iniciar por eso dije: Quiero Bajar de Peso Ahora!!

Esto me permitió prepararme emocional y mentalmente para iniciar mi plan de pérdida de peso. Una de las cosas que me propuse fue alcanzar metas muy cortas, así que empecé por 1 semana de menú.

La primera semana me centré en controlar mis niveles de ansiedad

Lo que más me preocupaba era la ansiedad, ya que en mi caso es una de las principales causas del abandono de las dietas, así que concentré todo mi esfuerzo en obtener la mayor cantidad de información posible sobre el tema, los resultados de la investigación fueron muy diversos, así que filtrando un poco lo obtenido me quedé con los alimentos que por su contenido de vitamina B ofrecen beneficios tranquilizantes y contribuyen a manejar mejor los niveles de ansiedad.

Claro que muchos especialistas pueden ayudar a los pacientes con algunos fármacos que contribuyen a manejar este factor, pero en mi caso particular no quiero utilizarlos, en otras oportunidades los he tomado con resultados acertados, pero por alguna u otra razón la misma mente me jugaba trucos para que su efecto se desvaneciera y por otro lado, esta el factor motivacional, que detallaré un poquito más adelante.

A fin de cuentas, mis resultados con el uso de levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales, frutos secos, espinacas, entre otros... fueron de verdad excelentes.

Actualmente, agrego a mi menú este tipo de alimentos  y siguen siendo efectivos.

El factor motivacional

Muchas personas logran cumplir con sus planes de pérdida de peso gracias a una alta motivación, he conocido mujeres que se fijan metas como: fiestas, viajes, romances, entre otros. Pero yo particularmente pienso que esas motivaciones tienen vigencia hasta que pasa el momento esperado, paso la fiesta, regresamos de viaje o incluso la pasión del romance se apacigua y la ganancia de peso no se hace esperar.

Por eso traté de centrar mi motivación en logros de voluntad. Cada día que cumplo con mi menú saludable es para mi un motivo de celebración porque he logrado que mi fuerza de voluntad supere las tentaciones y además, de manera conciente reflexiono sobre los beneficios que he obtenido al comer así, a nivel de salud, estética y autoestima.

Es posible que la pérdida de peso no se observe de minuto en minuto, por eso no pienso en la delgadez como un motivo para continuar, eso será una consecuencia a mediano y largo plazo, pero se que he comido sano, que mi organismo se ha nutrido, que estoy más ligera porque no he comido hasta enfermar, sino que he logrado saciedad de manera saludable y mejor aún con menos calorías, por lo que sumando todo esto, aunado a que bajaré de peso, realmente no puedo menos que estar altamente motivada en continuar.

No me peso a cada instante

Me peso cada 15 días, pero incluso estoy pensando en hacerlo mensualmente, ya que al no ser mi principal motivación la cantidad de kilos que estoy bajando, no debo interesarme por cuanto peso, sino por terminar el día comiendo sano, como lo he dicho muy frecuentemente, vivir el día a día.

Bueno, en otros artículos les seguiré contando mi experiencia, espero les sirva.

Calamares en ensalada

Saludos a todos!!, otra receta que es parte del menú de la tercera dieta, espero la disfruten tanto como yo:

1. Cocino en agua 160 kg de calamares limpios, hasta que la carne este suave.
2. A los calamares precocidos les coloco ajo triturado, un poquito de sal (muy poco), pimienta y medio limon, los dejo unos 15 minutos amaserando.
3. En un sarten rocío un poquito de aceite de oliva y salteo los calamares.
4. En un plato coloco una cama de lechuga, luego coloco encima los calamares.
5. Hago un espacio en el centro de los calamares y pongo allí un frasco pequeño de champiñones en agua (ya escurridos).

Y listo para comerlos!!!

Particularmente, yo no uso sal, el limón y el ajo son suficientes para mi.

Buen provecho a todos.

Mi pollo de dieta

Hola, mucha gente me pregunta ¿como preparas tu el pollo en la dieta para que no quede desabrido?, bueno yo creo que a mi me queda demasiado rico, por eso aqui les dejo mi receta a ver a quien le gusta:

1. Licuo cilantro, romero, oregano (todo natural), cebollin, ajo y medio limon en una taza de agua.
2. En un sarten coloco la pieza de pollo (sin hueso, ni piel) y la cubro con el aderezo preparado y una cucharadita de aceite de oliva.
3. Cocino a fuego muy lento bien tapado hasta que todo el liquido se consuma.

La carne del pollo toma todos los olores y sabores de las hierbas y aliños y queda muy jugoso y rico, los invito a probarlo!!

Lista de compras para la dieta 3

Un saludo, tal como les ofrecí en la entrada anterior, les voy a publicar aqui la lista de comrpas que uso yo para el supermercado, lo que me ayuda a no omitir ni exagerar los alimentos.

He descubierto que la planificación en las compras, así como en los menús me han ayudado mucho con mi dieta,  lo recomiendo.

Saludos, por cierto para los que quieran empezar conmigo, mañana inicia la dieta 3 que ya les dejé publicada como Una dieta bien variada!!, vamos a seguirla y podemos hacer comentarios por aca o por el twitter @menospesoahora, acerca de los resultados, yo hoy llevo 16 días en mi plan de bajar de peso ahora y me ha ido excelente.

Hasta mañana.

Quesos y Lácteos

2 lts. de Leche descremada

1 queso ricota o requesón entero (en Venezuela se consiguen en unidades de 500 gr. aproximadamente)

250 gr de queso paisa en lonjas

1 queso ricota de untar (aquí consigo envases de 200 y 250 gr)

6 yogures naturales descremados.

Embutidos:

250 gr de jamón de pavo en lonjas

Frutas

5 manzanas pequeñas

2 piñas

1 lechosa mediana

2 peras

250 gr de fresas.

1 melón pequeño.

Panes y galletas

1  paquete de galletas de soda (el que trae 6 paqueticos)

1 paquete de pan integral

1 paquete de tostadas integrales (aquí venden unos paquetes que traen como 12 unidades)

1 paquete de galletas tipo maría (el paquete aquí trae 6 unidades)

Carnes

200 gr de carne de res (lomito o cualquier parte magra)

600 gr de pollo (yo compro pechugas deshuesadas).

Pescados y mariscos:

500 gr de merluza

350 gr de calamares.

150 gr de salmón

Vegetales y verduras:

300 gr de acelgas

250 gr de papas

500 gr de zanahoria

300 gr de vainitas

80 gr de guisantes (preferiblemente frescos), si es en lata hay que considerar el peso escurrido

1 lata o frasco pequeño de alcachofas en agua (si lo desea puede preparar las naturales, en ese caso unas 5 unidades pequeñas),

Lechuga (3 paquetes medianos, yo uso romana porque es más firme y tiene menos líquido)

1 kg de  tomates

1 lata o frasco pequeño de champiñones en agua (puede prepararlos naturales, si es así unas 6 unidades pequeñas)

300 gr de calabacín

150 gr de pepino

150 gr de cebolla

300 gr de espinacas,

300 gr de berenjenas,

150 gr remolacha

300 gr. de Brócoli

Granos y Cereales

1 paquete pequeño  de arroz integral (250 gr)

1 paquete pequeño de arvejas (250 gr)

1 paquete pequeño de lentejas (250 gr)

Huevos

Solo se necesitan 2 pero en mi caso compro un paquete pequeño que trae una docena  porque no los consigo por unidad.

Muchos alimentos como los cereales y granos se venden en cantidad mayores a las que requerimos, pero se pueden guardar para las próximas dietas o compartirlos con el resto de la familia ;)

Una dieta bien variada

Bueno amigos, ya casi estoy terminando la segunda dieta, la de 1.200 calorías (aproximadamente), lo de los ataques de hambre por el ejercicio ya no sucedieron más, así que definitivamente si es un mito. El domingo termino la segunda dieta y cumplo ya 16 días en mi plan de bajar de peso ahora!

En esta oportunidad les dejo un menú de 7 días más, de donde lo tome??  pues les cuento que use de base una dieta de un nutricionista al que asistí una vez, pero que no dan menús sino los alimentos prohibidos y los permitidos, de estos confeccioné el plan alimenticio que les presento aquí, está bastante variado, yo lo inicio el lunes, pero se los dejo desde hoy viernes para que planifiquen las compras, luego les publico mi lista de compras, con la que me apoyo en el supermercado  para que no me falte nada y tampoco comprar de más.

Hoy fue un día excelente! cumplí todo el menú planificado, estoy muy feliz, porque cada vez entiendo más mis debilidades y concientizo más la necesidad de apoyarse y motivarse para el logro de los objetivos en el adelgazamiento.

Hasta pronto!!

Lunes:

Desayuno: Leche descremada (200 ml) (sola, con café o té), 1 manzana pequeña, un paquete de galletas de soda con una lonja de queso de dieta (ricota, requesón, paisa)

Media mañana: Una lonja de jamón de pavo, 1 rebanada de pan integral

Almuerzo: 300 gr de acelgas, una papa (100 gr en crudo), 100 gr de carne de res, 1 rodaja de piña.

Merienda: 1 yogurt natural descremado con una cucharadita de levadura de cerveza

Cena: 150 gr de zanahoria rallada, 120 gr de pollo.

Martes:

Desayuno: Leche descremada (200 ml) (sola, con café o té), 100 gr de lechosa  en trozos, una rebana de pan integral, 100 gr de queso ricota o requesón.

Media mañana: Una lonja de jamón de pavo, 1 galleta de soda con una lonja de queso paisa.

Almuerzo: 300 gr de vainitas, 1 taza de arroz integral, 150 gr de merluza, 1 pera.

Merienda: 2 lonjas de queso de dieta (queso fresco tipo paisa)

Cena: 1 lata o frasco pequeño de alcachofas en agua (si lo desea puede preparar las naturales, mejor aún), 160 gr de calamares.

Miércoles:

Desayuno: 2 yogures descremados con 1 cucharadita de levadura de cerveza, 2 pancitos tostados integrales (tostadas), una lonja de queso de dieta, 130 gr de fresas.

Media mañana: Un paquete de galletas maría untadas con requesón o ricota.

Almuerzo: Ensalada de lechuga, pepino y tomate (la cantidad que desee), 1 taza de arvejas, 120 gr de pollo, 1 manzana.

Merienda: 1 vaso de leche descremada con una cucharadita de levadura de cerveza y una de germen de trigo.

Cena: 1 lata o frasco pequeño de champiñones en agua (puede prepararlos naturales), 150 gr de merluza.

Jueves:

Desayuno: 1 vaso de leche descremada con 1 cucharadita de levadura de cerveza, 1 rebanada de pan integral untado con ricotta o requesón, 1 taza de melón en trozos.

Media mañana: Una tostada integral con  una lonja de jamón de pavo.

Almuerzo: 300 gr de calabacín,  1 taza de pasta integral, 120 gr de carne de pollo, 1 rebanada de piña.

Merienda: 1 trozo de queso ricota o requesón.

Cena: 150 gr de zanahorias ralladas con 1 tomate, 2 huevos sancochados.

Viernes:

Desayuno: 1 vaso de leche descremada con 1 cucharadita de levadura de cerveza y una cucharadita de germen de trigo, 1 galleta de soda con 2 lonjas de queso de dieta, 1 taza de lechosa en trozos.

Media mañana: Una galleta maría y un yogurt descremado con una cucharadita de levadura de cerveza.

Almuerzo: Ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla (la cantidad que desee) , 150 gr de salmón, 80 gr de guisantes (preferiblemente frescos), 1 pera.

Merienda: Una manzana.

Cena: 300 gr de espinacas, 120 gr de pollo.

Sábado:

Desayuno: 1 yogurt descremado con 1 cucharadita de levadura de cerveza y una cucharadita de germen de trigo, 2 rebanadas de pan integral con una lonja de jamón de pavo, 130 gr de fresa.

Media mañana: Una tostada integral untada con ricota.

Almuerzo: 300 gr de berenjenas, 100 gr de carne de res, 1 taza de lentejas, 1 taza de lechosa en trozos.

Merienda: Un vaso de leche descremada con una cucharadita de levadura de cerveza.

Cena: Ensalada de tomate y lechuga (la que desee), 160 gr de calamares.

Domingo:

Desayuno: 1vaso de leche descremada con 1 cucharadita de levadura de cerveza y una cucharadita de germen de trigo, 2 tostadas integrales con una lonja de queso de dieta, 1 manzana.

Media mañana: Una galleta de soda untada con ricota

Almuerzo: 300 gr de zanahoria y remolacha ralladas, una papa al vapor, 120 gr de pollo, 1 rebanada de piña.

Merienda: Un yogurt descremado, una manzana.

Cena: 300 gr. De Brócoli, 150 gr de merluza.

Antes de acostarse: 1 vaso de leche descremada, un  té o infusión aromática con azúcar de dieta.

Les recuerdo que los aderezos deben estar basados en ingredientes naturales: ajo, cilantro, aceite de oliva, limón (en lo posible muy poca sal).

Bajar de peso es una cuestión de día a día

Hola a todos, realmente hacer dieta y ejercicios como parte de un programa para bajar de peso, es una tarea diaria, debemos planificar día a día, y mantener el seguimiento en el más corto plazo... al principio esto me resultaba hasta cierto punto desagradable, porque me recordaba la premisa de algunos grupos de ayuda  para personas con diversas adicciones, pero es algo muy realista...

En verdad muchos definen que el problema del sobrepeso y la obesidad confluyen en la adicción a la comida, de ser así, nuestra labor tiene que ser así como la de cualquier persona que está tratando de dejar una adicción y transformar su vida a los hábitos que no son dañinos, de esta forma, cada día que logremos de no comer en exceso, o de no consumir alimentos altos en azúcares y grasas o grandes cantidades de carbohidratos, es significativamente un logro.

Yo he tenido que asumir esta realidad, y cada vez que me voy a ir a la cama hago un repaso de mi día, no llevo registros detallados de todo lo que como y hago porque me parece un poco obsesivo, pero si repaso mentalmente como estuvo mi menú y si en algo fallé. Trato de no sentirme mal si hice algún cambio en la dieta, mientras no haya abandonado de pleno mi plan alimenticio, para mi es satisfactorio, y si lo hice al pie de la letra siento una satisfacción tan grande que de verdad es una excelente motivación para seguir el siguiente día.

Es importante que asumamos nuestras debilidades e incluso entender que como toda adicción, no es tan sencilla de superar, pero que si ES POSIBLE!!, pensando en eso, mantener una meta corta, realista y como ya dije, muy corta, con decirles que yo trato de reducir mis planes inmediatos a la siguiente comida, no más allá de ahí.

Si almorzaste hoy siguiendo tu plan alimenticio, has logrado un paso enorme, mis respeto a todos los que hoy hacen esfuerzos para comer sano, balanceado y sin excesos.

El ejercicio produce más hambre?

Bueno amigos, les conté en mi artículo anterior que en esta dieta incorporé el ejercicio para apoyar mi plan de adelgazamiento, de hecho explicaba que estoy haciendo 30 minutos aproximadamente de bailoterapia todos los días, pues les cuento que hoy es el cuarto día de dienta con ejercicios y he sentido mucha hambre todo el día, de hecho logré cumplir mi menú hasta ahorita con gran dificultad.

Entonces decidí buscar información sobre la relación entre el ejercicio físico y el aumento del apetito y conseguí cosas interesantes, pero me llamó la atención lo que dice el blog: http://mitoserroneos.blogspot.com/, donde explican que realmente es un mito que el ejercicio provoca hambre, exactamente dice lo siguiente:

"El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento: se cree que después de hace ejercicio se produce un aumento de apetito y por ello muchas personas que hacen dieta no hacen ejercicio para luego no pasar tanta hambre, pues eso es mentira, el problema nace de dos vías diferentes:
a. Se espera adelgazar rápidamente y a corto plazo.
b. La duración del ejercicio normalmente es inadecuado.
Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo."

La causa (a) comentada en ese artículo puede tener lógica, si se asocia esa afirmación a la ansiedad que puede producir el deseo de disminuir de peso más rápido, sin embargo, debo establecer el motivo del ataque de hambre de hoy.

He analizado que me día ha sido normal relacionándolo con los días anteriores, así que no hay nada extraordinario, es posible entonces que haya sido el menú de hoy, así que de acuerdo a lo que leí es necesario aumentar un poco las proteínas y las frutas, mañana en la tarde pienso agregar una fruta en la merienda y algo de queso bajo en grasas.

Les contaré los resultados, lo bueno es que ya está terminando el día ;)

Bailoterapia en casa

Saludos, en la publicación que realicé anteriormente les comenté que además de la dieta que estaba dejando allí para ustedes y que estoy realizando actualmente, había incorporado 25 a 30 minutos de bailoterapia al día, les voy a contar como lo hago, ya que yo, así como muchos de ustedes, carezco del tiempo para planificar la visita a un gimnasio o a algún centro de bailoterapia, e incluso me cuesta a nivel económico invertir en estas actividades (aunque en muchas comunidades se realizan sesiones de bailoterapia gratuitas).

Bueno, como yo se que no voy a poder asistir a clases de bailoterapia, simplemente decidí hacerlo en casa, así que conseguí unos videos de sesiones de bailoterapia, algunos en Internet y otros en un DVD que compré.

Todos los días coloco los videos y realizo mi sesión de bailoterapia acompañada de mis hijas, cosa que disfruto muchísimo por que tiene como valor agregado el hecho de que comparto con ellas un momento de diversión y risas. 

Cada video tiene un promedio de duración de 4 minutos, por lo que practico entre 5 y 6 coreografías, al principio por supuesto con menos efectividad porque me costaba seguir los pasos que no conocía, sin embargo con los días ya he aprendido las coreografías y me parecen estas sesiones mucho más efectivas.

Además, es algo que particularmente disfruto porque hago ejercicios de una manera amena, yo soy sincera, a mi no me gusta ejercitarme y es parte de las causas de mi sobrepeso y tengo un trabajo de oficina bastante sedentario que no me ayuda para nada a moverme. Pero con la bailoterapia el tiempo se pasa rápido y considero que de manera amena.

Así que si ustedes son como yo (sin tiempo, sin disponibilidad económica y sin mucha atracción por el ejercicio) les resultará ideal la "bailoterapia en casa", es muy importante el ejercicio eso es innegable, no solo por lo estético, sino por los grandes beneficios a la salud que este produce, a moverse todos ahora!!!.

Mi segunda dieta

Bueno amigos y amigas, despues de culminar mi primera dieta, es decir el octavo día del inicio de mi meta de bajar peso Ahora!!, inicie un menu de aproximadamente 1.200 calorías (nada exacto), en este caso utilice una dieta en Internet adaptada nuevamente a mis preferencias en cuanto gustos y la disponibilidad de los alimentos en mi país (tropicalización).

Además con esta dieta estoy haciendo entre 25 y 30 minutos de bailoterapia al día ;)



Les cuento que llevo 3 días, he controlado la ansiedad utilizando los alimentos sugeridos en la primera dieta: levadura de cerveza y germen de trigo, los agregó a la leche y a los jugos, me parece que si funcionan, además no es nada mágico, se trata de una gran cantidad de beneficios y propiedades de estos alimentos, que luego publicaré en un artículo, ya que estoy leyendo y recopilando información que sintetizaré al finalizar mi investigación para ponerla a la orden de ustedes.

Mientras les dejo la dieta de la segunda semana, por favor hagánla, y si lo desean podemos mantener contacto vía twitter a través de @menospesoahora a fin de constituir un verdadero grupo de apoyo para lograr nuestra meta de bajar de peso ahora.


Lunes:
Desayuno: un vaso de leche descremada, 1 rebanada de pan integral con un "perico" (1 tomate y 1/2 cebolla rallados sofritos con una cucharadita de aceite de oliva, luego revolver 1 huevo y añadirlo, seguir revolviendo).
Media mañana: 1 duraznos medianos.
Almuerzo: 200 g de calabacín salteado con ajo y ají dulce, 100 g de carne de pollo asado o a la parrilla o cocido en agua, 1 fruta.
Media tarde: un vaso de leche descremada.
Cena: Un filete de merluza o cualquier otro pescado similar, una ensalada de lechuga y tomate.

Martes:
Desayuno: 2 yogures naturales descremados (sin azúcar o con azúcar dietético), 1 pan tostado o 1 galleta de soda.
Media mañana: 1 manzana.
Almuerzo: 1 taza de crema de apio, 120 g de salmón, 1 taza de arroz integral, una fruta .
Media tarde: un vaso de leche descremada.
Cena: 200 g de acelgas, 1 huevo (puede ser una tortilla).

Miércoles:
Desayuno: un vaso de leche vegetal (puede ser soya), 3 galletas tipo maría (un paquetico).
Media mañana: 2 kiwis.
Almuerzo: 200 g de champiñones, 100 g de carne de res (magra), 1/2 papa al vapor , una fruta.
Media tarde: Un yogurt descramado.
Cena: una taza de crema de auyama, un filete de pollo asado, una fruta.

Jueves:
Desayuno: un vaso de leche descremada, 1 rebanada de pan integral untado con ricotta.
Media mañana: 1 pera.
 Almuerzo: 150 g de ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria, 65 g de atún al natural, 1/2 taza de pasta integral  y una fruta.
 Media tarde: un vaso de leche descremada.
 Cena: 100 g de calamares, vegetales salteados (zanahoria, calabacín, pimentón, cebolla, chayota).

Viernes:
Desayuno: 2 yogures naturales descremados, 2 galletas de avena u otra dietética comercial.
Media mañana: 1 manzana.
Almuerzo: 120 g de merluza, ensalada de lechuga y zanahoria rallada.
Media tarde: 2 ruedas de piña.
Cena: 200 g de verduras a elegir entre espinacas o berenjenas, 100 de carne de res.

Sábado:
Desayuno: un vaso de leche de soya con una cucharada de avena en hojuelas, 1 rebanada de pan untado con tomate (pure de tomate natural hecho en casa) y aceite de oliva.
Media mañana: 2 kiwis.
Almuerzo: 100 g de carne de pavo (si consigue, sino puede ser pollo), ensalada de papa y zanahoria (1/2 papa y 1 zanahoria todo en cuadritos).
Media tarde: un vaso de leche descremada .
Cena: 65 g de sardinas asadas (o una lata de sardinas al limón o al natural), una ensalda de lechuga y tomate en rodajas.

Domingo:
Desayuno: un vaso de leche descremada, 3 galletas tipo maría (un paquetico).
Media mañana: 1 pera
Almuerzo: 1 taza de arvejas o lentejas con 1 taza de arroz integral, 1 huevo sancochado, una fruta.
Media tarde: 2 lonjas de queso paisa.
Cena: 150 g de vainitas, 120 g de pollo asado.
1 fruta = piña, melón, lechoza, mandarina, naranja, toronja.