Hola a todos, es un placer regresar con las
dietas que me gusta compartir con ustedes, esta es la famosa dieta del Dr.
Perricone, existen muchos sitios Web que la tienen y la difunden, de hecho el
doctor tiene su sitio oficial: www.perriconemd.com/.
La
intención es como siempre obtener los beneficios de las buenas dietas, donde
existan variedades de alimentos y la omisión sea mínima.
En la Dieta de los 28 días del Dr. Perricone la primera semana y la
tercera coinciden, al igual que la segunda y la cuarta. Una cosa me gusta mucho
es que incluye los granos (legumbres) y el salmón que a mí en lo personal me
encanta. Algo que me parece difícil es la omisión total del pan (las harinas),
pero los carbohidratos están presentes en muchos de los alimentos que se
consumen.
La dieta es rica y no es difícil, se las recomiendo. Como siempre he
tratado de adaptarla a nuestro país (Venezuela), pero hay alimentos que aquí son
muy difíciles de encontrar, al final se recomienda que no se sustituya ningún
alimento pero en mi caso yo he tenido que hacerlo.
Disfrútenla mucho!!!
Día 1
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno:
85-115g de salmón ahumado
½ taza de avena tradicional (en hojuelas) hervida
2 cucharadas de arándanos (En Venezuela no se consiguen con facilidad y no
encontré sustituto, lamentablemente los omití, aunque leí todos los beneficios
de este fruto).
1 cucharadita de almendras
Té verde
Almuerzo:
Té verde
Merienda:
50g de pavo o pechuga de pollo
4 avellanas
4 tallos de apio
Cena:
115-175g de salmón a la parrilla
Un plato de sopa de lentejas
Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y jugo de limón
125g de espinacas al vapor
Té verde
Merienda 2:
Un huevo duro
3 tallos de apio
3 tiras de pimiento rojo
3 aceitunas verdes
Día 2
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
Omelette con tres claras y una
yema
1 tomate en rodajas
125g de arándanos
Té verde
Almuerzo
85-170g de salmón ahumado o a la
parilla
Ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos cucharadas de garbanzos,
aliñada con aceite de oliva, jugo de limón y ajo
Merienda
120g de requesón semi-descremado
4 aceitunas negras
4 hojas de endivia
Cena
115-170g de pescado al horno o a
la parilla
Plato de sopa de verduras con pollo
Ensalada de lechuga, palta (aguacate), tomate, cebolla y apio preparada con
aceite de oliva y jugo de limón
Merienda 2
60g de pechuga de pavo asado
6 almendras enteras
Rebanada delgada de melón
Día 3
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 avellanas
Té verde
Almuerzo
85-115g de atún en agua en
conserva
240g de tomate y pepino en rodajas
120g de ensalada de porotitos verdes (poroto = frijol, aquí yo uso arveja
verde)
Merienda
60g de pechuga de pavo
4 almendras
Una pera pequeña
Cena
115-170g de filete de salmón a la
parrilla
75g de porotitos verdes
Ensalada de espinacas con champiñones
Cebolla morada y 75g de garbanzos preparado con aceite de oliva y jugo de limón
Merienda 2
60g de pechuga de pollo a la
parrilla
75g de coliflor cruda
4 aceitunas negras
Día 4
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
Omelette con dos claras y una yema
½ taza de avena tradicional hervida
120g de arándanos
Té verde
Almuerzo
115g de ensalada de pollo asado
(con eneldo fresco, cebolla roja, ajo y aceite de oliva)
120g de brócoli al vapor
120g de fresas
Té verde
Merienda
2 rebanadas de pechuga de pavo
asado
4 tomates cherry
4 almendras
Cena
170g de lenguado, bacalao o
reineta en filetes, a la parrilla
8 repollitos de Bruselas con manzana asadas al horno
Ensalada de lechuga con 60g de garbanzos preparada con aceite de oliva, ajo y
jugo de limón
Merienda 2
60g de salmón
2 cucharadas de ensalada surtida con porotos.
Día 5
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
115g de salmón ahumado
120g de avena tradicional hervida con canela
2 cucharadas de almendras trozadas
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
115g de ensalada de salmón
Unas hojas de lechuga
1 plato de sopa de lentejas
Té verde
Merienda
2 rebanadas de pavo
120g de fresas
4 avellanas
Cena
1 pechuga de pollo (sin piel)
120g de zapallitos italianos (calabacín) a la parrilla
120g de ensalada de tres legumbres
Merienda 2
60g de filete de lenguado,
bacalao o reineta fría
3 nueces
3 tomates cherry
Día 6
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
Omelette con tres claras, una
yema, champiñon en láminas y un poco de espinacas
1 rebana de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
115-170g de salmón a la parrilla
Ensalada Cesar sin croutons
½ manzana
Merienda
1 huevo duro
120g de fresas
3 almendras
Cena
115-170g de pescado a la parrilla
Ensalada con lechuga, 3 aceitunas negras, 25 gramos de queso feta (queso de
cabra), ½ pepino, 4 tomates cherry, preparada con aceite de oliva, jugo de
limón y una pizca de orégano
Espárragos al vapor o a la parrilla
Rebanada delgada de melón
Merienda 2
2 rebanas de pechuga de pavo o
pollo asadas
4 nueces
1 durazno o nectarin pequeño
Día 7
Ejercicio:
Relajación
Desyauno
85-170g de salmón a la parrilla
125g de avena tradicional hervidos
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
½ palta rellena con
170g de carne de jaiba (cangrejo), una chalota picada (como susituto
encontré puerros), un trozo de apio picado, aliñada con 75g de yogur y jugo de
medio limón.
225g de fresas
Té verde
Merienda
120g de requesón
4 almendras
1 manzana
Cena
Pechuga de pollo a la parrilla
225g de champiñones asados o salteados y zapallito italiano
Ensalada de lechuga, tomates, albahaca fresca con 25g de queso parmesano preparada
con aceite de oliva y jugo de limón
Merienda 2
2 rebanadas de pechuga de pavo
3 aceitunas
1 pera
Día 8
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
Té verde
Almuerzo
1 lata de atún en agua
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada preparada con aceite de oliva y
jugo de limón
Té verde
Merienda
60g de salmón ahumado
Rebanada delgada de melón
Cena
160g de ostión con ajo y perejil
y 120g de garbanzos
120g de porotitos verdes hervidos
Té verde
Merienda 2
2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
1 manzana
Día 9
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
Omelette de 3 o 4 claras y una
yema
½ taza de avena tradicional hervida
3 avellanas
Té verde
Almuerzo
60g de ensalada de ostiones
preparada con aceite de oliva, jugo de limón, cebolla morada y eneldo
120g de ensalada de tres legumbres
Té verde
Merienda
60g de salmón ahumado
4 aceitunas negras
3 hojas de endivia
Cena
170g de salmón a la parrilla
1 plato de sopa de verduras con frijoles
Ensalada de lechuga preparada con aceite de oliva y jugo de limón
120g de frutas
Té verde
Merienda 2
120g de requesón
120g de fresas
4 nueces
Día 10
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 almendras
Té verde
Almuerzo
115-170g de pollo a la parilla
Un plato de sopa de verdura y cebada
Ensalada verde con tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde
Merienda
1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 almendras
Cena
175g de filete de reineta a la
parilla
Ensalada (rúcula, achicoria y endivias) con 120g de porotos o soya, preparada
con aceite de oliva y jugo de limón
Espinacas salteadas
Té verde
Merienda 2
2 Rebanadas de pechuga de pollo o
pavo
4 nueces
1 durazno pequeño
Día 11
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
115g de salmón ahumado
85g de yogur natural
1 rodaja de tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
170g de carne de jaiba
preparada con una cucharada de mayonesa
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde
Merienda
1 huevo duro
4 tomates cherry
4 nueces
Cena
170g de pechuga de pollo asado
Almejas con 120g de berenjena a la parrilla con rodajas de tomate encima y una
cucharada de queso de parmesano
Té verde
Merienda 2
120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
4 avellanas
Día 12
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
Huevos revueltos (3 claras y 1
yema) con cebolla y pimiento verde
2 rebanadas de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
85-140g de ensalada de pollo
mezclado con cebolla morada y apio preparada con aceite de oliva y jugo de limón
servida sobre un fondo de lechuga
Tomates en rodajas
1 plato de sopa de verduras con pollo
Té verde
Merienda
120g de yogur natural
120g de arándanos
1 cucharadita de almendras
Cena
170g de salmón a la parrilla
Ensalada de lechuga, palta y tomate preparada con aceite de oliva y jugo
de limón
Zapallitos Italianos y champiñones a la parrilla
Té verde
Merienda 2
60g de salpicón de atún en agua
con cebolla apio, pimiento y mostaza o un poco de mayonesa si se desea
4 almendras
1 pera
Día 13
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
60-115g de salmón ahumado
120g de yogur natural
1 cucharada de nueces
120g de arándanos
Té verde
Almuerzo
Pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada verde con 120g de porotos
Espárragos al vapor
Té verde
Merienda
1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 nueces
Cena
170g de atún en filete
120g de zapallitos Italianos, berenjena y pimiento rojo o verde a la parrilla
con un poco de aceite de oliva y una cucharada de queso parmesano
Salsa de tomate (en lo posible recién hecha)
Té verde
Merienda 2
2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
4 tomates cherry
Día 14
Ejercicio:
Relajación
Desayuo
Omelette con 3 o 4 claras y 1
yema y unos cuantos champiñones en rodajas
½ taza de avena tradicional hervida
1 cucharada de almendras
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
85-115g de al agua en conserva.
Ensalada de lechuga con 120g de porotos cocidos, 75g de queso feta, 4 tomates
cherry y un poco de cebolla morada preparada con aceite de oliva y jugo
de limón
Té verde
Merienda
Rebanada de pechuga de pavo
4 avellanas
Rebanada delgada de melón
Cena
4 gambas grandes a la parrilla, a
la plancha o al horno con champiñones, cebolla y tomates cherry
1 plato de sopa de verduras.
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde
Merienda 2
75g de requesón semi-descremado
4 almendras
½ pera
Día 15
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno:
85-115g de salmón ahumado
½ taza de avena tradicional (en hojuelas) hervida
2 cucharadas de arándanos (En Venezuela no se consiguen con facilidad y no encontré
sustituto, lamentablemente los omití, aunque leí todos los beneficios de este
fruto).
1 cucharadita de almendras
Té verde
Almuerzo:
Té verde
Merienda:
50g de pavo o pechuga de pollo
4 avellanas
4 tallos de apio
Cena:
115-175g de salmón a la parrilla
Un plato de sopa de lentejas
Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y jugo de limón
125g de espinacas al vapor
Té verde
Merienda 2:
Un huevo duro
3 tallos de apio
3 tiras de pimiento rojo
3 aceitunas verdes
Día 16
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
Omelette con tres claras y una
yema
1 tomate en rodajas
125g de arándanos
Té verde
Almuerzo
85-170g de salmón ahumado o a la
parilla
Ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos cucharadas de garbanzos,
aliñada con aceite de oliva, jugo de limón y ajo
Merienda
120g de requesón semi-descremado
4 aceitunas negras
4 hojas de endivia
Cena
115-170g de pescado al horno o a
la parilla
Plato de sopa de verduras con pollo
Ensalada de lechuga, palta, tomate, cebolla y apio preparada con aceite de
oliva y jugo de limón
Merienda 2
60g de pechuga de pavo asado
6 almendras enteras
Rebanada delgada de melón
Día 17
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 avellanas
Té verde
Almuerzo
85-115g de atún en agua en
conserva
240g de tomate y pepino en rodajas
120g de ensalada de porotitos verdes
Merienda
60g de pechuga de pavo
4 almendras
Una pera pequeña
Cena
115-170g de filete de salmón a la
parrilla
75g de porotitos verdes
Ensalada de espinacas con champiñones
Cebolla morada y 75g de garbanzos preparado con aceite de oliva y jugo de limón
Merienda 2
60g de pechuga de pollo a la
parrilla
75g de coliflor cruda
4 aceitunas negras
Día 18
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
Omelette con dos claras y una yema
½ taza de avena tradicional hervida
120g de arándanos
Té verde
Almuerzo
115g de ensalada de pollo asado
(con eneldo fresco, cebolla roja, ajo y aceite de oliva)
120g de brócoli al vapor
120g de fresas
Té verde
Merienda
2 rebanadas de pechuga de pavo
asado
4 tomates cherry
4 almendras
Cena
170g de lenguado, bacalao o
reineta en filetes, a la parrilla
8 repollitos de Bruselas con manzana asadas al horno
Ensalada de lechuga con 60g de garbanzos preparada con aceite de oliva, ajo y
jugo de limón
Merienda 2
60g de salmón
2 cucharadas de ensalada surtida con porotos.
Día 19
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
115g de salmón ahumado
120g de avena tradicional hervida con canela
2 cucharadas de almendras trozadas
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
115g de ensalada de salmón
Unas hojas de lechuga
1 plato de sopa de lentejas
Té verde
Merienda
2 rebanadas de pavo
120g de fresas
4 avellanas
Cena
1 pechuga de pollo (sin piel)
120g de zapallitos italianos a la parrilla
120g de ensalada de tres legumbres
Merienda 2
60g de filete de lenguado,
bacalao o reineta fría
3 nueces
3 tomates cherry
Día 20
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
Omelette con tres claras, una
yema, champiñon en láminas y un poco de espinacas
1 rebana de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
115-170g de salmón a la parrilla
Ensalada Cesar sin croutons
½ manzana
Merienda
1 huevo duro
120g de fresas
3 almendras
Cena
115-170g de pescado a la parrilla
Ensalada con lechuga, 3 aceitunas negras, 25 gramos de queso feta, ½ pepino, 4
tomates cherry, preparada con aceite de oliva, jugo de limón y una pizca de
orégano
Espárragos al vapor o a la parrilla
Rebanada delgada de melón
Merienda 2
2 rebanas de pechuga de pavo o
pollo asadas
4 nueces
1 durazno o nectarin pequeño
Día 21
Ejercicio:
Relajación
Desyauno
85-170g de salmón a la parrilla
125g de avena tradicional hervidos
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
½ palta rellena con
170g de carne de jaiba, una chalota picada, un trozo de apio picado,
aliñada con 75g de yogur y jugo de medio limón.
225g de fresas
Té verde
Merienda
120g de requesón
4 almendras
1 manzana
Cena
Pechuga de pollo a la parrilla
225g de champiñones asados o salteados y zapallito italiano
Ensalada de lechuga, tomates, albahaca fresca con 25g de queso parmesano preparada
con aceite de oliva y jugo de limón
Merienda 2
2 rebanadas de pechuga de pavo
3 aceitunas
1 pera
Día 22
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
Té verde
Almuerzo
1 lata de atún en agua
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada preparada con aceite de oliva y
jugo de limón
Té verde
Merienda
60g de salmón ahumado
Rebanada delgada de melón
Cena
160g de ostión con ajo y perejil
y 120g de garbanzos
120g de porotitos verdes hervidos
Té verde
Merienda 2
2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
1 manzana
Día 23
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
Omelette de 3 o 4 claras y una
yema
½ taza de avena tradicional hervida
3 avellanas
Té verde
Almuerzo
60g de ensalada de ostiones
preparada con aceite de oliva, jugo de limón, cebolla morada y eneldo
120g de ensalada de tres legumbres
Té verde
Merienda
60g de salmón ahumado
4 aceitunas negras
3 hojas de endivia
Cena
170g de salmón a la parrilla
1 plato de sopa de verduras con frijoles
Ensalada de lechuga preparada con aceite de oliva y jugo de limón
120g de frutas
Té verde
Merienda 2
120g de requesón
120g de fresas
4 nueces
Día 24
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
2 rebanadas de jamón de pavo
175g de yogur natural
120g de fresas
3 almendras
Té verde
Almuerzo
115-170g de pollo a la parilla
Un plato de sopa de verdura y cebada
Ensalada verde con tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde
Merienda
1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 almendras
Cena
175g de filete de reineta a la
parilla
Ensalada (rúcula, achicoria y endivias) con 120g de porotos o soya, preparada
con aceite de oliva y jugo de limón
Espinacas salteadas
Té verde
Merienda 2
2 Rebanadas de pechuga de pollo o
pavo
4 nueces
1 durazno pequeño
Día 25
Ejercicio:
Pesas
Desayuno
115g de salmón ahumado
85g de yogur natural
1 rodaja de tomate
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
170g de carne de jaiba
preparada con una cucharada de mayonesa
1 plato de sopa de lentejas
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde
Merienda
1 huevo duro
4 tomates cherry
4 nueces
Cena
170g de pechuga de pollo asado
Almejas con 120g de berenjena a la parrilla con rodajas de tomate encima y una
cucharada de queso de parmesano
Té verde
Merienda 2
120g de requesón semi-descremado
120g de arándanos
4 avellanas
Día 26
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
Huevos revueltos (3 claras y 1
yema) con cebolla y pimiento verde
2 rebanadas de jamón de pavo
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
85-140g de ensalada de pollo
mezclado con cebolla morada y apio preparada con aceite de oliva y jugo de
limón servida sobre un fondo de lechuga
Tomates en rodajas
1 plato de sopa de verduras con pollo
Té verde
Merienda
120g de yogur natural
120g de arándanos
1 cucharadita de almendras
Cena
170g de salmón a la parrilla
Ensalada de lechuga, palta y tomate preparada con aceite de oliva y jugo
de limón
Zapallitos Italianos y champiñones a la parrilla
Té verde
Merienda 2
60g de salpicón de atún en agua
con cebolla apio, pimiento y mostaza o un poco de mayonesa si se desea
4 almendras
1 pera
Día 27
Ejercicio:
Aeróbic
Desayuno
60-115g de salmón ahumado
120g de yogur natural
1 cucharada de nueces
120g de arándanos
Té verde
Almuerzo
Pechuga de pollo a la parrilla
Ensalada verde con 120g de porotos
Espárragos al vapor
Té verde
Merienda
1 huevo duro
Rebanada delgada de melón
4 nueces
Cena
170g de atún en filete
120g de zapallitos Italianos, berenjena y pimiento rojo o verde a la parrilla
con un poco de aceite de oliva y una cucharada de queso parmesano
Salsa de tomate ( en lo posible recién hecha)
Té verde
Merienda 2
2 rebanadas de pechuga de pavo
4 aceitunas verdes
4 tomates cherry
Día 28
Ejercicio:
Relajación
Desayuo
Omelette con 3 o 4 claras y 1
yema y unos cuantos champiñones en rodajas
½ taza de avena tradicional hervida
1 cucharada de almendras
Rebanada delgada de melón
Té verde
Almuerzo
85-115g de al agua en conserva.
Ensalada de lechuga con 120g de porotos cocidos, 75g de queso feta, 4 tomates
cherry y un poco de cebolla morada preparada con aceite de oliva y jugo
de limón
Té verde
Merienda
Rebanada de pechuga de pavo
4 avellanas
Rebanada delgada de melón
Cena
4 gambas grandes a la parrilla, a
la plancha o al horno con champiñones, cebolla y tomates cherry
1 plato de sopa de verduras.
Ensalada de lechuga con aceite de oliva y jugo de limón
Té verde
Merienda 2
75g de requesón semi-descremado
4 almendras
½ pera
Es
importante recordar:
Beber
entre 8 y 10 vasos de agua por día
Comer
siempre la proteína primero
Para
optimizar los resultados, no sustituir ningún alimento de la lista
